دبیرستان پسرانه دارالقرآن (متوسطه دوره دوم) اداره کل آموزش و پرورش استان اصفهان

تغذیه دانش اموزان راهنمایی و دبیرستان

 در کشور ما هنوز امکانات کافی وجود ندارد تا به دانش آموزان مقطع راهنمائی و دبیرستان یک وعده غذا بدهیم ولی حضور تعداد زیادی از دانش آموزان در مدارس فرصتی طلائی برای اموزش تغذیه است .
آنها باید بیاموزند بخش عمده ای بیماریهایی که در خانواده های خود شاهد آن هستند و اغلب بزرگترها با آن روبرو می شوند با تغذیه  خوب و صحیح قابل پیشگیری است .
مطالعات اخیر نشان داده که تغذیه صحیح در قدرت یادگیری دانش اموزان موثر است و باید هر 4 تا 6 ساعت برای نگهداشتن غلظت قند خون در حد طبیعی غذا بخورند  تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغزی ایشان در حد مطلوب باقی بماند بنابراین دانش اموزان این سنین به خوردن غذا در وعده های  بیشتر نیاز دارند و باید میان وعده غذایی بین صبح تا ظهر و ظهر تا شب وقبل از خواب حفظ شود .
صبحانه یکی از اصلی ترین وعده های غذائی روزانه کودک است . بچه هایی که صبحانه نمی خورند دارای ضریب هوش پائین ترو قدرت یادگیری کمتری هستند .
 در دوران بلوغ به علت افزایش سرعت رشد ، نیاز های تغذیه ای افزایش می یابد پس 6 وعده غذا توصیه می شود .
مصرف روزانه 3 واحد از گروه شیر و لبنیات ، 3-2 واحد گوشت و حبوبات ، 5-3 واحد از گروه سبزی ها و 4-2 واحد از گروه میوه ها و 11-6 واحد از گروه  نان و غلات برای این سنین در نظر گرفته شده است .
به دانش اموزان توصیه می شود که در برنامه غذایی روزانه از تمام گروههای غذایی در حد اعتدال استفاده نمایند . تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از موارد مورد نیاز برای  حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف  انواع مختلف مواد غذایی در تمام گروههای غذایی فوق .
بهترین راه برای اطمینان  یافتن از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از تمام گروههای مواد غذایی یعنی گروه نان و غلات ، گروه میوه و سبزی ها ، گروه گوشت و حبوبات و مغزها و گروه شیر و لبنیات است .
در هر گروه مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریباً یکسانی هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد مثلاً در گروه شیر و لبنیات استفاده از شیر و ماست و دوغ و کشک و... همگی باعث دریافت کلسیم و پروتئین  می شوند و شیر و ماست و... فرقی ندارد .

گروه نان و غلات : مواد غذایی مثل نان ، ماکارونی ، برنج ، گندم ، جو ، ذرت و... در این گروه قرار می گیرند . یک واحد نان و غلات برابر است  با یک کف  دست نان اعم از بربری ، ghalat.jpg - 96.49 Kbسنگگ یا تافتون یا چهار کف دست نان لواش یا یک کفگیر پلو و ماکارونی توصیه میشود روزانه   11 6-  واحد از مواد غذایی این گروه مصرف می شود .
البته مقدار نیاز مواد غذایی این گروه بستگی به نیاز فرد سن و فعالیت روزانه دارد . سنین راهنمایی از 6 واحد در روز شروع می شود و افزایش می یابد و در سنین دبیرستان به 11 واحد نزدیک و شاید بیشتر هم نیاز باشد . گروه نان و غلات دارای قندهای ساده و پیچیده ، فیبر ، ویتامین های گروه B  ،آهن ، پروتئین و منیزیم می باشد .
مثال : اگر دانش اموزی در طول روز 5 کف دست نان بربری و 2 کفگیر برنج و دو کفگیر ماکارونی و 3 عدد بیسکوئیت مصرف کند چند واحد نان و غلات استفاده کرده است .
واحد10  =1+2+2+5 : جواب

گروه گوشت و حبوبات و مغزها : انواع گوشتهای قرمز و گوشتهای سفید و امعاء و احشاء ( دل ، جگر ، قلوه ، زبان و.. ) تخم مرغ ، حبوبات و مغزها ( بادام ، پسته و ... ) در این گروه قرار دارند کودکان در سنین مدرسه و نوجوانان در دوره بلوغ باید روزانه 3-2 واحد از این گروه مصرف کنند هر واحد از این گروه معادل 60 گرم گوشت ( 2 تکه متوسط خورشتی ) یا یک ران مرغ یا 60 گرم ماهی یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته می باشد .
گروه گوشت و حبوبات برای تامین پروتئین و فسفر و ویتامینهای B1  ، B2  B6  ، B12   روی ، منیزیم و اهن است و برای خونسازی و رشد بدن لازم است .
مثال : اگر دانش آموزی در طول روز یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه ، 3 تکه گوشت  در وعده ناهار و یک لیوان  خوارک لوبیا در وعده شام مصرف کند مجموعا ً چند واحد  گوشت مصرف کرده است  3=1+5/1+5/0 : جواب

گروه شیرو لبنیات : شامل ماست ، شیر ، پنیر ، کشک و بستنی است یک واحد  از این گروه شامل  :
1-       یک لیوان ماست یا شیر
2-       60-45 گرم پنیر ( معادل دو قوطی کبریت )
3-       یک لیوان کشک مایع
4-       5/1 لیوان بستنی
دانش اموزان سنین مدرسه باید 3-2 واحد از این گروه را در روز مصرف کنند
این گروه  غذایی علاوه بر کلسیم و فسفر دارای پروتئین و انواع ویتامنهای A,B  است .
مثال : اگر دانش  آموزی در یک روز لیوان شیر و یک لیوان ماست و 60 گرم پنیر مصرف کند 3=1+1+1 واحد از این گروه مصرف کرده است .

گروه سبزی ها و میوه ها :
یک واحد سبزی برابر است با یک عدد گوجه فرنگی و خیار و.. یا نصف تا 3 لیوان عصاره سبزی ها یا نصف لیوان سبزی خرد شده شده یا پخته یا یک لیوان سبزی خام .
توجه : هر دانش آموزی در شبانه روز باید 5-3 واحد از گروه سبزی  را مصرف کنند . مثلاً اگر دانش اموزی یک عدد گوجه فرنگی و یک عدد خیار در صبحانه و یک  بشقاب سبزی خام در ناهار و نصف لیوان آب هویج در عصرانه و یک کاسه سالاد  در شام مصرف کند 5 واحد دریافت کرده است .
هر دانش آموزی در روز به 4-2 واحد میوه احتیاج دارد و یک واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب ، موز ، پرتقال و .. یا نصف تا 3 لیوان آبمیوه یا 3  لیوان از میوه های کوچک مثل گیلاس و انگور یا یک  قاچ 300 گرمی خربزه یا هندوانه
به دانش اموزان توصیه می شود یک واحد میوه در میان وعده صبحانه و یک وعده واحد میوه در عصرانه و یک واحد میوه شب قبل از خواب میل نمایند .
در صورت بروز چاقی در دانش آموزان توصیه می شود واحد های مصرفی از گروه نان  و غلات را کاهش دهند .
علاوه بر گروههای اصلی مصرف مقدار کمی از گروه متفرقه مواد غذایی بلامانع می باشد این گروه شامل انواع مواد قندی و           

چربی هاست شامل :
الف) شیرینی و مواد قندی مثل مربا ، شربت و قند و شکر ، انواع شیرینی های خشک و تر ، انواع پیراشکی ، آب نبات
ب) نوشیدنی ها مثل نوشیدنی های گاز دار ، چای ، قهوه ، انواع آبمیوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پور پرتقال